Guías de Ejercicios

Bienvenido a nuestra sección de guías de ejercicios. En clínicas eFISIO creemos que el ejercicio terapéutico es un pilar fundamental para la recuperación de lesiones, la prevención de recaídas y la mejora de tu calidad de vida. Estos ejercicios están diseñados para complementar los tratamientos que realizamos en clínica, como la terapia manual, la osteopatía o la neuromodulación percutánea.

Importante: Antes de iniciar cualquier rutina, es crucial que un fisioterapeuta valore tu caso específico. Estos ejercicios son guías generales y deben ser adaptados y supervisados por un profesional para garantizar una ejecución correcta y segura.

Ejercicios de Estiramiento Muscular

Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad, reducir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento articular. Son un complemento perfecto después de una sesión de masaje terapéutico o punción seca para aliviar la sobrecarga muscular.

• Estiramiento de isquiotibiales: Fundamental para aliviar la tensión en la parte posterior de la pierna y la zona lumbar.
• Estiramiento del psoas ilíaco: Clave para personas que pasan mucho tiempo sentadas y sufren de dolor lumbar.
• Estiramiento de piramidal: Muy recomendado en casos de falsa ciática o síndrome del piramidal.
• Estiramientos de cervicales y trapecio: Para liberar la tensión acumulada en cuello y hombros.

Ejercicios de Fortalecimiento Terapéutico

El fortalecimiento progresivo y controlado es vital para dar estabilidad a las articulaciones y a la columna vertebral, corrigiendo desequilibrios musculares que son el origen de muchas lesiones. Este tipo de ejercicio es la base de la fisioterapia deportiva y la readaptación.

• Fortalecimiento del core (CORE): Ejercicios como planchas y puentes de glúteos para estabilizar la pelvis y la columna lumbar.
• Fortalecimiento de glúteo medio: Esencial para la estabilidad de la cadera y la rodilla en corredores y deportistas.
• Ejercicios con bandas elásticas: Para trabajar de forma controlada la musculatura de hombros, caderas y tobillos.
• Ejercicios isométricos: Para activar la musculatura sin movimiento articular, ideal en fases agudas de una lesión.

Ejercicios de Propiocepción y Equilibrio

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para saber la posición de sus articulaciones en el espacio. Trabajarla es fundamental tras lesiones como esguinces de tobillo o de rodilla para evitar la inestabilidad y prevenir futuras torceduras. Se integra a menudo en la fisioterapia neurológica y deportiva.

• Apoyo monopodal (a una pierna): Sobre superficie estable e inestable (cojín o bosu).
• Lanzamientos de pelota en equilibrio: Para desafiar la estabilidad del tronco y las piernas.
• Caminar de puntillas y talones: Un ejercicio sencillo para mejorar el control del tobillo y el pie.

Ejercicios para el Dolor de Espalda (Lumbar y Cervical)

El dolor de espalda es una de las consultas más frecuentes. Estos ejercicios, combinados con tratamientos como la diatermia (radiofrecuencia) o la electrólisis percutánea (EPI®/EPTE®) en casos de tendinopatías asociadas, ofrecen un alivio duradero y previenen la cronicidad.

Guía para Dolor Lumbar

• Ejercicio del Gato-Camello: Para movilizar suavemente la columna vertebral.
• Báscula pélvica: Para tomar conciencia y control de la posición de la pelvis.
• Abrazo de rodillas al pecho: Para relajar la musculatura lumbar.

Guía para Dolor Cervical

• Retracción cervical (doble mentón): Para corregir la postura de cabeza adelantada.
• Movilizaciones activas: Rotaciones e inclinaciones suaves y controladas del cuello.

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Guía de Ejercicios de Suelo Pélvico

Nuestra unidad de fisioterapia de suelo pélvico se enfoca en la prevención y tratamiento de disfunciones como la incontinencia urinaria, los prolapsos o el dolor pélvico. El ejercicio es una herramienta clave tanto para mujeres como para hombres.

• Ejercicios de Kegel: Contracciones controladas del suelo pélvico para fortalecer la musculatura.
• Hipopresivos: Para tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico de forma refleja.
• Ejercicios conンス tronco o "winner flow": Para mejorar la gestión de presiones a nivel abdomino-pélvico.

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Ejercicios de Movilidad Articular

A diferencia de los estiramientos, estos ejercicios se centran en mover una articulación a través de todo su rango de movimiento disponible de forma suave y controlada. Son ideales para combatir la rigidez matutina o en patologías como la artrosis. Complementan a la perfección la osteopatía.

• Circunducción de hombros y caderas: Círculos amplios y lentos.
• Rotaciones de tobillo: Para mantener la movilidad después de una inmovilización.
• Movilidad de muñeca: Flexo-extensión y rotaciones para prevenir problemas del túnel carpiano.

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